Как похудеть на беговой дорожке: помогает ли ходьба под наклоном?

Многие уверены, что для похудения на беговой дорожке нужно обязательно бегать быстро и тренироваться до полного изнеможения. На практике всё работает немного иначе.

Ходьба под наклоном помогает увеличить нагрузку без сильного давления на суставы и при этом отлично подходит даже тем, кто не любит бег или только начинает тренироваться.

Главное — не пытаться сразу выставлять максимальный наклон и скорость. Намного важнее подобрать комфортный режим, который получится поддерживать регулярно.

ПОЧЕМУ ХОДЬБА ПОД НАКЛОНОМ действительно работает

Когда вы идёте по дорожке с наклоном, тело тратит больше энергии по сравнению с обычной ходьбой по ровной поверхности.

Повышается пульс, активнее работают мышцы ног и ягодиц, а сама тренировка ощущается заметно интенсивнее — даже без бега.

При этом такая нагрузка обычно переносится легче, чем полноценная беговая тренировка. Именно поэтому многим проще заниматься стабильно несколько раз в неделю.

А в похудении регулярность всегда важнее «идеальной» тренировки.

Какие мышцы работают сильнее

Во время ходьбы в горку активнее включаются:

·ягодицы

·икры

·задняя поверхность бедра

·мышцы корпуса

Чтобы нагрузка распределялась правильно, старайтесь не держаться за поручни и сохранять естественную осанку.Слишком большой наклон не сделает тренировку эффективнее, если техника начинает «ломаться».

С каких настроек лучше начать

Одна из самых частых ошибок новичков — слишком высокая нагрузка с первых тренировок.

Организму нужно время, чтобы привыкнуть к ходьбе под наклоном, поэтому начинать лучше постепенно.

Оптимальные настройки для начала:

Если во время тренировки хочется держаться за поручни — скорее всего, нагрузка пока слишком высокая.

Не увеличивайте всё сразу

Многие пытаются одновременно:

повысить скорость

увеличить наклон

продлить тренировку

В результате организм быстро устаёт, а техника ухудшается.

Намного эффективнее менять только один параметр за раз.

Например, если вы спокойно ходите 25 минут при наклоне 4%, сначала попробуйте увеличить время до 30 минут. И только потом — слегка добавить наклон.

Почему ходьба под наклоном подходит не всем меньше, чем бег

Бег может создавать серьёзную нагрузку на колени и голеностоп, особенно при лишнем весе или низкой физической активности.

Ходьба в горку даёт похожее ощущение нагрузки, но переносится значительно комфортнее.

Поэтому многие выбирают именно такой формат тренировок для постепенного снижения веса без перегрузки организма.

Следите за техникой  

Даже простая ходьба на дорожке может быть менее эффективной, если двигаться неправильно.

Что действительно важно:

не сутулиться

не наклоняться сильно вперёд

смотреть перед собой, а не под ноги

делать более короткие шаги на большом наклоне

Правильная техника помогает не только расходовать больше энергии, но и снижает риск боли в спине и коленях.

ВЫБЕРИТЕ КОМФОРТНУЮ СКОРОСТЬ

Начните с темпа, при котором вы идёте естественно. Вы должны ощущать нагрузку, но при этом спокойно контролировать дыхание. Для большинства новичков комфортной будет скорость около 4–5 км/ч. Если нагрузка кажется слишком лёгкой — немного увеличьте скорость. Если появляется неустойчивость или желание держаться за поручни — снизьте темп.

НАЧИНАЙТЕ С НЕБОЛЬШОГО НАКЛОНА

Большой наклон выглядит эффектно, но не всегда полезен. Слишком резкий старт может привести к неправильной технике, напряжению икр и быстрой усталости.

Начните с наклона 1–3%. Даже этого уже достаточно, чтобы тренировка ощущалась заметно интенсивнее обычной ходьбы. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно постепенно перейти к 4–6%, а затем — выше, если техника остаётся правильной.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ ТОЛЬКО ОДИН ПАРАМЕТР ЗА РАЗ

Тренировка становится слишком тяжёлой, если одновременно увеличивать скорость, наклон и продолжительность. Например, если вы комфортно ходите 25 минут при скорости 5 км/ч и наклоне 4%, в следующий раз сначала увеличьте время до 30 минут, оставив остальные параметры без изменений. И только потом можно слегка повысить наклон.

ПРОСТАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВКИ С НАКЛОНОМ

Эффективная тренировка не должна быть сложной. Достаточно трёх этапов: разминка, основная часть и заминка.

ОБЯЗАТЕЛЬНО РАЗМИНАЙТЕСЬ

Не начинайте тренировку сразу с большого наклона. Мышцам и суставам нужно время на подготовку. Первые 5 минут идите в спокойном темпе при наклоне 0–1%. Это улучшает кровообращение и подготавливает ноги к более серьёзной нагрузке.

Используйте интервалы, чтобы облегчить задачу

Интервалы помогают легче переносить тренировку. Вместо того чтобы всё время идти на одном сложном наклоне, чередуйте более интенсивные и более лёгкие участки.

Остывайте после каждой тренировки

Резкое завершение тренировки может вызвать головокружение. Постепенно уменьшайте наклон до нуля и снижайте скорость в течение 5 минут. Это поможет пульсу плавно вернуться к норме и даст возможность слегка растянуть икры и мышцы бёдер.

Составьте недельный план похудения на беговой дорожке

Похудение, как правило, достигается благодаря постоянству, а не одной идеальной тренировке. Еженедельный план поможет вам не сбиваться с курса, не перенапрягаясь на первых порах.

НАЧНИТЕ С 3–4 ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ

Если вы только начинаете заниматься на беговой дорожке, оптимально проводить 3–4 тренировки в неделю. Такой режим даёт организму достаточно нагрузки и одновременно оставляет время на восстановление.

СНАЧАЛА УВЕЛИЧИВАЙТЕ ВРЕМЯ, А НЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ

Прежде чем повышать скорость или наклон, попробуйте увеличить продолжительность тренировки. Если вы спокойно ходите 20 минут при наклоне 3%, попробуйте перейти на 25–30 минут. Развитие выносливости создаёт хорошую базу для более интенсивных тренировок в будущем.

ОСТАВЛЯЙТЕ 1–2 ЛЁГКИХ ДНЯ

Больше нагрузки — не всегда лучше. Лёгкие тренировки помогают избежать переутомления, сильной мышечной боли и травм. В такие дни используйте меньший наклон и более спокойный темп. После тренировки вы должны чувствовать бодрость, а не полное истощение.

Домашняя беговая дорожка также помогает легче соблюдать режим тренировок. Например, WalkingPad X214 Foldable Treadmill создана именно для этого: благодаря двойной системе складывания дорожка быстро превращается в компактную конструкцию и не занимает много места дома.

Улучшайте свою форму для достижения лучших результатов

Хорошая физическая форма делает ходьбу под наклоном более безопасной и эффективной. Плохая физическая форма может снизить расход калорий и создать дополнительную нагрузку на спину, бедра или колени.

НЕ ДЕРЖИТЕСЬ ЗА ПОРУЧНИ

Если вам приходится держаться за поручни, значит скорость или наклон слишком высокие. Когда часть веса поддерживается руками, расход калорий заметно снижается. Старайтесь двигать руками естественно — это дополнительно включает мышцы корпуса.

ДЕРЖИТЕ СПИНУ ПРЯМО

Во время ходьбы в горку многие начинают наклоняться вперёд, но это создаёт лишнюю нагрузку на поясницу. Держите плечи расправленными, а грудную клетку — открытой. Представьте, будто макушку слегка тянут вверх.

Сокращайте шаги на более высоких уклонах

Большие шаги по крутому склону могут привести к перенапряжению бедер и коленей. Вместо этого делайте более мелкие и быстрые шаги. Это имитирует естественный подъем на настоящий холм и помогает вам лучше сохранять равновесие и контроль.

КАК СДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ ЕЩЁ ЭФФЕКТИВНЕЕ

Когда организм привыкнет к нагрузке, небольшие изменения помогут продолжать прогрессировать.

Используйте прогрессивную перегрузку

Чтобы продолжать терять вес, вы должны постоянно бросать вызов своему организму. Как только определенная тренировка кажется легкой, самое время ее изменить.

Недели 1–2: наклон 3%, скорость 5 км/ч

Недели 3–4: наклон 4%, скорость 5 км/ч

Недели 5–6: наклон 4%, скорость 5,5 км/ч

НЕ ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ ТОЛЬКО НА КАЛОРИИ

Счётчики калорий на беговых дорожках часто показывают неточные данные. Лучше ориентироваться на собственные ощущения нагрузки по шкале от 1 до 10. Для большинства тренировок на похудение оптимальным считается уровень 6–7. Также полезно отслеживать пульс в состоянии покоя и изменения в посадке одежды.

СОЧЕТАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ С ПРОСТЫМИ ПРИВЫЧКАМИ В ПИТАНИИ

Физическая активность — только часть результата. Для более заметного эффекта старайтесь есть достаточно белка и поддерживать водный баланс. Стакан воды перед тренировкой помогает дольше сохранять энергию и легче переносить нагрузку.

Когда пора повышать нагрузку

Если после тренировки остаётся ощущение, что вы спокойно могли бы пройти ещё 30–40 минут — значит организм уже привык к текущему режиму.

В этом случае можно:

немного увеличить наклон

добавить 0,2–0,3 км/ч к скорости

сделать тренировку длиннее

Но если появляется резкая боль в коленях, пояснице или голеностопе — нагрузку лучше уменьшить.